みかんでもっと笑顔になる 「発酵白菜」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.426
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
今回は旬の白菜を使った腸が喜ぶ発酵食をご紹介します。みなさんはキャベツで作る発酵食品「ザワークラウト」をご存じですか？同じ作り方で白菜も発酵食品に。より水分量が多い分、発酵しやすいと言えます。
「発酵白菜」
【材料】（作りやすい分量）
白菜 1/4個（約500g）
塩 白菜の重量の2%（約10g）
昆布 3㎝角1枚
【作り方】
１．白菜は洗って水気を切り、ざく切り、または千切りにする。
２．ジップ付きの保存用袋に入れ、分量の塩を振りかけよく揉みこむ。
３．水気が出てきたら昆布を入れて空気を抜いてバットに乗せ、重しをして常温で3～5日ほど置いておく。
白菜全体が水分に漬かっていることがポイント。時間が経つとぷくぷくと泡が出てきます。これが乳酸発酵している合図！おいしい酸味とうまみがたっぷり。そのまま食べてもよし。お鍋にしてもよし。酸辣湯風になるので、インスタントラーメンやうどんのトッピングにもおすすめです。
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みかんでもっと笑顔になる 「とっておきのさつまいもごはん」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.412
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
秋はさつまいもがおいしい季節。今回はとっておきのさつまいもごはんレシピをご紹介します。
「さつまいもごはん」
【材料】（2合分）
米 2合
さつまいも 1本
にんじん 1/2本
昆布（5㎝角） 1枚
水 380ml
酒 大さじ1強
塩 小さじ1/2
黒ゴマ 少々
【作り方】
1. 米は洗って20分程浸水させておく。
2. さつまいもは皮付きのまま、にんじんは皮をむいて1㎝角のサイコロ状に切る。さつまいもはサッと水にさらす。
3. 炊飯器に米、昆布、水、酒、水気を切ったさつまいも、にんじんを入れて塩を加え、炊飯する。
4. 炊き上がったら器に盛り、お好みで黒ゴマをふりかける。
塩分も控えめで、シンプルながら昆布のやさしい旨みが効いています。さつまいもとにんじんの甘みを最大限に引き出し、素材のおいしさを感じられるレシピです。さつまいものおすすめ品種は、皮の色がきれいで甘みが強いのに上品な甘さの「紅はるか」です。よければ試してみてください。
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みかんでもっと笑顔になる 「新たまねぎで万能調味料作り」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.393
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
春は新じゃが、新ごぼうと新の付く野菜が多く出回ります。新たまねぎもそのひとつ。暑さに弱いたまねぎは夏前にピークを迎え、今まさに旬の食材です。今回はみずみずしく辛みの少ない新たまねぎをおいしく食べる方法をご紹介します。
「新たまねぎのピクルス」
【材料】（2人分）
新たまねぎ 1個
酢 100ml
しょうゆ 大さじ2
【作り方】
1. 新たまねぎは繊維の方向に薄切りにする。
2. 1を耐熱容器に入れてレンジで1～2分加熱する。
3. 2が熱いうちに酢としょうゆを加えて混ぜる。
お好みで砂糖を入れて、甘めに仕上げるのもおすすめです。焼いたお肉やお魚のソース代わりに使うのはもちろん、きのこのマリネに加えたり、小松菜のおひたしに混ぜたりと使い方は無限大。まさに万能調味料です。おいしい上に、たまねぎに含まれるケルセチンという成分には抗酸化作用があるので、血液サラサラ効果も期待できます。試してみてくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「夏バテ対策！塩みかんレシピ」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.354
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
暑い日が続き、食欲が落ちてきた方も多いのではないでしょうか？今年は例年よりもしっかりと食べて免疫力を落とさないようにしたいですね。そこで、夏バテ対策として、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1を含む豚肉レシピをご紹介します。
「豚のトマト巻き 塩みかん風味」
【材料】（2人分）
豚薄切り肉 6枚
ミニトマト 6個
大葉 6枚
塩みかん（青みかん） 適量
酒 大さじ1
【作り方】
1. 豚の薄切り肉を広げ、塩みかんを薄くぬる。
2. 1の上に大葉とミニトマトをのせて巻く。
3. フライパンに油（分量外）をひいて2を焼きはじめ、酒をふって転がしながら火を通す。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、紫外線ダメージなどから守ってくれる効果も期待できます。豚肉には塩みかん（青）のさわやかな風味が相性抜群。食欲を刺激してくれます。塩みかんを梅肉に変えてもおいしいので、真夏のレシピとして良ければ試してみてくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「腸活オクラレシピ」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.352
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
前回、腸活にぴったりの野菜「オクラ」のおいしい茹で方をお伝えしました。今回はおいしく茹でたオクラを使った簡単腸活レシピをご紹介します。
「オクラキムチの冷奴」
【材料】（1人分）
オクラ 2～3本
キムチ 20ｇ
豆腐 100ｇ
しょうゆ 少々
【作り方】
1. オクラは板ずりしてサッと茹で、小口切りにする。
2. ボウルに1とキムチを合わせ、しょうゆを一まわしして和える。
3. 豆腐に2をのせる。
発酵食品であるキムチと水溶性食物繊維たっぷりのオクラはシンバイオティクスと言って腸活におすすめの組み合わせです。私たちの腸で働いてくれている腸内細菌を育てる食べ合わせである上に、豆腐でたんぱく質もしっかりと摂れるレシピになっています。オクラキムチは豚肉との相性も良いので、冷しゃぶのたれの代わりにしても。オクラのネバネバがキムチの辛みをマイルドに感じさせてくれるので、辛みが苦手な方も良ければ試してみてくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず⑦」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.343
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
エンドウ、ソラマメ、インゲン…と春は豆野菜も旬ですね。今回はスナップエンドウを使った簡単おつまみをご紹介します。
「焼きスナップエンドウのナムル風」
【材料】（2人分）
スナップエンドウ 100g
ゴマ油 大さじ1
塩 ひとつまみ
【作り方】
1 スナップエンドウはヘタとスジをとり、フライパンで時々返しながら、蓋をして両面に焦げ目がつく程度に蒸し焼きにする。
2 焦げ目がついたら蓋を取り、ゴマ油を回し入れて軽く炒め、火を止める。
3 全体にまんべんなく塩をふる。
いつもは茹でることの多いスナップエンドウも焼いてみると新たな魅力を発見！香ばしくておつまみにもぴったりです。蓋をして蒸し焼きにすることで豆の甘さを引き出しつつジューシーな仕上がりに。ゴマ油の代わりにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪でペペロンチーノ風にするのもおすすめです。ビールや白ワインのお供にいかがでしょうか。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず⑥」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.341
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
春はみずみずしい新タマネギが旬ですね。この時期に必ず作りたくなる、とっておきのずぼらレシピをご紹介します。
「新タマネギのレンジ蒸し＆雑炊アレンジ」
【材料】（1人分）
新タマネギ 1個
バター 5g
しょうゆ 小さじ1
かつお節 適量
※雑炊アレンジ
ご飯 1膳分
海苔 適量
【作り方】
1 新タマネギは皮を剥き、頭とおしりを切り落として十字に切り目を入れる。
2 耐熱皿に1のタマネギを入れバターをのせてラップをし、レンジで約5分加熱する。
3 タマネギ全体が透き通ったら醤油をまわしかけてかつお節をのせる。
※雑炊アレンジ
タマネギを食べ終わった残った汁にご飯と海苔を入れて軽く混ぜる。
やわらかく辛みが少ない新タマネギだからこそできるお手軽レシピ。アツアツでとろけるタマネギの甘みにまず感動し、旨みが凝縮された残り汁をたっぷり吸ったごはんで2度感動します。簡単すぎるほど簡単なのに驚くほどおいしいのでぜひお試しください。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず⑤」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.340
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
まさかこんなGWが来るとは夢にも思いませんでした。出かけられない日々でも自宅で簡単カフェ風メニューを作ってお出かけ気分を味わってみるのはいかがでしょうか？
「さといもとさつまいものチーズポテサラ」
【材料】（2人分）
さといも 2個
さつまいも 1/3個
クリームチーズ 10ｇ
酢 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1～1.5
プレーンヨーグルト 小さじ1
塩・胡椒 少々
【作り方】
1 さといもとさつまいもはラップをして3～4分程、やわらかくなるまでレンジで加熱する。
2 1の粗熱が取れたら皮をむいて熱いうちにつぶし、調味料を加えて混ぜる。
3 クリームチーズを加えて軽く混ぜる。
芋を変えるだけでいつものポテサラもガラッと雰囲気が変わります。あっさりヘルシーなさといもと甘みの強いさつまいも、コクのあるクリームチーズの相性が抜群です。サラダの付け合わせやサイドメニューに加えてみてくださいね。ベーグルにサンドするのもおすすめです。
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野菜がもっと好きになる 「切り干し大根のナポリタン風」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.339
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
先週は、コロナ太りを改善するために、代替レシピでカロリーを抑える話をしました。
今日は、切り干し大根をパスタの代わりに使った「ナポリタン」のレシピをご紹介したいと思います。
【材料】２人分
・切り干し大根…２０ｇ
・トマトの水煮…５０ｍｌ
・玉ねぎ…1/2個
・グリーンピース…大さじ２
・鶏がらスープの素…小さじ１
・こしょう…少々
・サラダ油…小さじ１
【作り方】
①切り干し大根を水でよく洗い、水に浸して戻す。玉ねぎは５㎜幅にスライスする。
②鍋にサラダ油を入れて火にかけ、玉ねぎとグリーンピースを炒め、①を戻し汁ごと入れて中火で煮る。
③煮汁が少なくなってきたらトマトと鶏がらスープの素を入れて、煮汁が殆どなくなるまで煮る。
④こしょうで味を調えて完成。
パスタ１人分１００ｇのカロリーに対して、切り干し大根１０ｇでカロリーを１/５に減らすことができます。よかったらお試しくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず④」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.339
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
せっかくのゴールデンウィークも今年は自宅で過ごす方が多いのではないかと思います。お出かけできなくても、気分転換にお部屋やベランダにレジャーシートを広げてお弁当を詰めてピクニック気分♪というのはいかがでしょうか？今回はお弁当にぴったりのおにぎりレシピをご紹介します。
「クレソンの菜飯おにぎり」
【材料】（4個分）
米 1合
クレソン 50g
しらす 大さじ１
ゴマ油 大さじ１
塩 少々
【作り方】
１ 米を炊飯してボウルにうつす。
２ フライパンにゴマ油をひき、細かく刻んたクレソンとしらす、塩を加えて30秒ほど軽く炒める。
３ 1に2を入れて混ぜ、4等分にして成型する。
クレソンはビタミンやミネラルなどの様々な栄養素を豊富に含む食材です。そんな「最強野菜」クレソンの風味とゴマ油の香りで他のどの菜飯にも負けないおいしさです。あっという間に火が通ってしまうので、手早くサッと炒めるのがポイント。試してみてくださいね。
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