みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず⑤」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.340
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
まさかこんなGWが来るとは夢にも思いませんでした。出かけられない日々でも自宅で簡単カフェ風メニューを作ってお出かけ気分を味わってみるのはいかがでしょうか？
「さといもとさつまいものチーズポテサラ」
【材料】（2人分）
さといも 2個
さつまいも 1/3個
クリームチーズ 10ｇ
酢 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1～1.5
プレーンヨーグルト 小さじ1
塩・胡椒 少々
【作り方】
1 さといもとさつまいもはラップをして3～4分程、やわらかくなるまでレンジで加熱する。
2 1の粗熱が取れたら皮をむいて熱いうちにつぶし、調味料を加えて混ぜる。
3 クリームチーズを加えて軽く混ぜる。
芋を変えるだけでいつものポテサラもガラッと雰囲気が変わります。あっさりヘルシーなさといもと甘みの強いさつまいも、コクのあるクリームチーズの相性が抜群です。サラダの付け合わせやサイドメニューに加えてみてくださいね。ベーグルにサンドするのもおすすめです。
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野菜がもっと好きになる 「切り干し大根のナポリタン風」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.339
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
先週は、コロナ太りを改善するために、代替レシピでカロリーを抑える話をしました。
今日は、切り干し大根をパスタの代わりに使った「ナポリタン」のレシピをご紹介したいと思います。
【材料】２人分
・切り干し大根…２０ｇ
・トマトの水煮…５０ｍｌ
・玉ねぎ…1/2個
・グリーンピース…大さじ２
・鶏がらスープの素…小さじ１
・こしょう…少々
・サラダ油…小さじ１
【作り方】
①切り干し大根を水でよく洗い、水に浸して戻す。玉ねぎは５㎜幅にスライスする。
②鍋にサラダ油を入れて火にかけ、玉ねぎとグリーンピースを炒め、①を戻し汁ごと入れて中火で煮る。
③煮汁が少なくなってきたらトマトと鶏がらスープの素を入れて、煮汁が殆どなくなるまで煮る。
④こしょうで味を調えて完成。
パスタ１人分１００ｇのカロリーに対して、切り干し大根１０ｇでカロリーを１/５に減らすことができます。よかったらお試しくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず④」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.339
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
せっかくのゴールデンウィークも今年は自宅で過ごす方が多いのではないかと思います。お出かけできなくても、気分転換にお部屋やベランダにレジャーシートを広げてお弁当を詰めてピクニック気分♪というのはいかがでしょうか？今回はお弁当にぴったりのおにぎりレシピをご紹介します。
「クレソンの菜飯おにぎり」
【材料】（4個分）
米 1合
クレソン 50g
しらす 大さじ１
ゴマ油 大さじ１
塩 少々
【作り方】
１ 米を炊飯してボウルにうつす。
２ フライパンにゴマ油をひき、細かく刻んたクレソンとしらす、塩を加えて30秒ほど軽く炒める。
３ 1に2を入れて混ぜ、4等分にして成型する。
クレソンはビタミンやミネラルなどの様々な栄養素を豊富に含む食材です。そんな「最強野菜」クレソンの風味とゴマ油の香りで他のどの菜飯にも負けないおいしさです。あっという間に火が通ってしまうので、手早くサッと炒めるのがポイント。試してみてくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず③」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.338
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
外出自粛生活も早数週間、栄養が偏らないためにもいろいろな野菜を取り入れたいですね。今回もシリーズでお届けしている簡単に作れる野菜のレシピをご紹介します。
「アボカドしらすマヨ」
【材料】（2人分）
アボカド 1個
しらす 大さじ2
海苔（八切） 2枚
マヨネーズ 小さじ2
しょうゆ 少々
【作り方】
1 アボカドは半分に切って種を取り、くぼみにしらすをのせる。
2 1の上からマヨネーズをかけてトースターで3～4分焼く。
3 2にしょうゆをかけて海苔をちらす。
アボカドは良質な脂質やビタミンEなどを含む栄養価の高い食材。焼くとまた一味違うホクっとした食感も出て楽しいです。しらすはビタミンDやカルシウムなどを含みます。様々な栄養素を摂れる上に、とっても手軽にできる一品です。朝ごはんにもお酒のおつまみにもおすすめ。スプーンですくって食べてください。アレンジで柚子胡椒やわさびなどをつけても美味しいですよ。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず②」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.336
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
自宅で過ごす時間が増え、3食を毎回手作りするとなると、なかなか大変ではないですか？外出自粛はしばらく続きそうですし、料理疲れしてしまわないように手間のかからない簡単野菜レシピをご紹介したいと思います。
「ピーマンの胡麻和え」
【材料】（2人分）
ピーマン 3個
ごま 大さじ１
酒 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
酢 大さじ1/2
塩 少々
【作り方】
1 ピーマンは種を取って千切りにし、ごまはすっておく。
2 フライパンに油（分量外）をひき、1を炒めて少し塩をふる。
3 2に酒、みりん、酢を入れて水分が飛んだら味をみながら塩を加える。
4 すったごまと3を和える。
砂糖を使わず、酢でアクセントと付けるのでヘルシーな仕上がり。酒とみりんの甘さで十分おいしく召し上がっていただけます。塩はもしお持ちでしたら藻塩がおすすめ！また、既成のすりごまを使ってもいいですが、自分ですると香りの立ちが違います。ぜひ試してみてくださいね。
こんなときこそたっぷり野菜をとって、心にも身体にもやさしい食事を楽しんでくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず①」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.335
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
どうしても心が落ち着かない毎日ですね。今の私たちにできることと言えば、人の多い場所を避けて、うがい・手洗い・バランスの良い食事を心がけ、良い睡眠をとることではないでしょうか。中でもバランスの良い食事に欠かせない食材が「野菜」。おいしくたっぷりとっていただきたいということで、手に入りやすい食材で、とても簡単に出来てごはんのおかずにもなる野菜レシピをご紹介したいと思います。
「小松菜と鯖缶のレンジ蒸し」
【材料】（2人分）
小松菜 150g
まいたけ 50ｇ
鯖缶（味噌煮） 1缶
酒 小さじ2
ごま油 少々
【作り方】
１ 小松菜は3㎝長さに切り、まいたけと鯖缶の鯖はほぐしておく。
２ １を耐熱容器に入れて酒を回しかけ、ラップをしてレンジに約3分かける。
３ 全体を混ぜて器に盛り、最後にごま油をかける。
鯖の味噌煮缶を使うのでほとんど調味料いらず。10分もかからずにできる時短レシピです。よければ試してみてくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「クレソンの混ぜご飯」
野菜ソムリエ 小宅祐子さん vol.290
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こんにちは。野菜ソムリエの小宅祐子です。
前回、山梨県道志村の有機クレソンをご紹介しました。
クレソンはアブラナ科の野菜で特有の辛みがあり、消化を促進して胃もたれ予防や食欲増進の効果が期待できます。しかも、β-カロテン、ビタミンＣ、カリウム、カルシウムなどを豊富に含む栄養価の高い野菜です。
今回はそんなクレソンをたっぷり食べられる、生産者さん直伝のレシピをお届けします。
「クレソンの混ぜご飯」
【材料】（作りやすい分量）
クレソン 300ｇ
ご飯 2合分
ゴマ 大さじ３
ゴマ油 大さじ１
塩 適量
しょうゆ 適量
【作り方】
1. フライパンにゴマ油を入れて熱し、細かく刻んだクレソンを炒める。
2. 塩をしてしんなりしてきたらゴマをふり、醤油をまわしかけて混ぜる。
3. 炊きあがったご飯に2を混ぜる。
ご飯がすすむ、クレソンのふりかけ。炒めたクレソンは冷凍もできるので、一度にたくさん作って保存しておくのもおすすめです。
良ければ試してみてくださいね。
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野菜がもっと好きになる 「ポテトサラダで作るスノーツリー」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.268
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です♪
明日はいよいよクリスマスイブ。ご自宅でパーティーを開く方もいらっしゃると思います。
そこで、簡単に作れるクリスマスのサラダメニューをご紹介したいと思います。
【材料】（作りやすい量）
・じゃがいも…２個
・りんご…1/4個
・くるみ…30ｇ(合わせ調味料)
・マヨネーズ…大さじ２
・ゆず果汁…大さじ１
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々ぜひお試しくださいね。
【作り方】
①じゃがいもは皮つきのまま、竹串がすっと刺さるまで茹でて皮をむく。
りんごは皮つきのまま２㎜幅のいちょう切りにする。
くるみは軽くローストして、砕いておく。
②ボウルに合わせ調味料を混ぜ、①のじゃがいもをフォークでつぶしながら混ぜ合わせたら、りんごとくるみを加えてさっくりと和える。
③ ②を５～６等分に分け、円錐形に盛りつけたら完成です。
ピンクペッパーやゆずの皮をすったものを散らすと更に雰囲気が出ますよ！ぜひお試しください♪
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みかんでもっと笑顔になる 「秋の味覚・柿のパワー」
野菜ソムリエ 小宅祐子さん vol.258
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こんにちは。野菜ソムリエの小宅祐子です。
食欲の秋、みなさん満喫していますか？秋が旬の食材と言えば色々ありますが、柿もそのひとつ。他の果物と比べて少し地味な印象をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、この柿、栄養をたっぷり含んだ大変優秀な食材です。β-カロテンやビタミンCを豊富に含み、特にビタミンCは柿1個で1日に摂りたい必要量がまかなえるほど。
しかも、そのまま食べるだけでなく、サラダ・ドレッシング・スムージー・炒め物・スープなど料理に使っても美味しい食材。彩りとしても、砂糖代わりの甘みとしても使いやすいのです。
ここでひとつとっておきのお料理をご紹介。
「鶏肉と柿の黒酢炒め」
一口大の鶏モモ肉に下味をつけて焼き、しっかり火を通します。八つ切りにした柿を加えて酒、しょうゆ、砂糖、黒酢の合わせ調味料で味を付けたら完成。柿の甘みがあるので砂糖は少なめでOK。黒酢と柿のハーモニーをぜひ試してみてくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「大葉と豆腐の出汁スープ」
野菜ソムリエ 小宅祐子さん vol.248
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こんにちは。野菜ソムリエの小宅祐子です。
ついに8月、夏本番に突入しました。今年は暑くなるのが早かったので、夏が長く感じます。夏バテしていませんか？
今回は食欲減退気味の方でも食べやすい、爽やかで胃にやさしいレシピをご紹介します。
「大葉と豆腐の出汁スープ」
【材料】（2人分）
大葉 3枚
豆腐 1/2丁
だし汁 400㏄
塩 少々
しょうゆ 小さじ1
ゴマ 少々
【作り方】
1.大葉は軸を切り、縦半分にして重ねて丸め、端から千切りにする。
2.豆腐は一口大に手でちぎる。
3.だし汁に塩、しょうゆ、2の豆腐を入れて温め、器に盛って大葉とゴマを散らす。
食欲が落ちて固形物を食べるのがつらい時もスープならばいくらか食べやすくなります。和風だしのやさしい味付けになっているので、胃腸に負担をかけずに、たんぱく質たっぷりの豆腐とβ‐カロテン豊富な大葉で栄養も摂ってしまいましょう。清涼感ある大葉の香りと香ばしいゴマの風味が食欲を刺激。しっかり食べて夏バテ撃退したいですね。
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