野菜がもっと好きになる 「塩みかん香る山かけ 後編」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.342
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
今日は日々のごはん作りでちょっとお疲れ気味の方に、塩みかんを使った「山かけ」をご紹介したいと思います。
【材料】（2人分）
・塩みかん（完熟）…小さじ1/2
・まぐろのぶつ切り…100ｇ
・ながいも…50ｇ
・絹さや…20ｇ
・麺つゆ（2倍希釈）…大さじ1
・胡麻油…小さじ1/2
・ご飯…２膳分
【作り方】
①ながいもは皮つきのままひげ根を炙り、５㎜角にカットする。絹さやは筋をとりサッと茹でた後に冷水に入れ、色止めしてから千切りにする。
②ボウルに調味料を入れてよく混ぜ合わせ、まぐろとながいもを漬けて冷蔵庫で３０分ほどねかせる。
③器にご飯を盛り、②と絹さやを盛りつける。
通常の山かけは、ながいもをすりおろしますが、角切りにすることで咀嚼回数が増え、消化もよくなります。塩みかんと胡麻油の香りに食も進みます。毎日のごはん作りもちょっとした工夫で、いつもの定番料理が新しいメニューに変身しますよ。
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みかんでもっと笑顔になる 塩みかんツナサラダ
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.342
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
今回は野菜をたっぷりとれる塩みかんを使ったレシピをご紹介します。
「塩みかんツナのサラダボウル」
【材料】（1人分）
お好みのレタス・水菜・ベビーリーフなど 合わせて100g
お好みの柑橘やミニトマト 40g
食パン 1枚
ツナ 1/2缶
〇塩みかん（青） 小さじ1/2
〇マヨネーズ 小さじ1
〇しょうゆ 少々
【作り方】
1 食パンは焼いて16等分にする。葉物野菜は洗ってしっかりと水気を切る。
2 ツナに〇の調味料を合わせてよく混ぜる。
3 皿に大きめにちぎった葉物野菜を盛り付け、その上に切った柑橘やミニトマト、パン、ツナを飾る。
パンとツナが入ることでボリュームのあるサラダに。お好みのドレッシングをかけてお召し上がりください。ツナはオイル漬けのオイルを切らずに使ってOK。塩みかんがすっきりとした味に仕上げてくれます。野菜不足の解消にランチとして作ってみてはいかがでしょうか？たんぱく質強化と彩りにゆで卵をプラスするのもおすすめです。
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野菜がもっと好きになる 「ながいもパワーで胃腸を健康に 後編」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.341
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
先週は胃腸粘膜を健康に保つために、ながいもをおススメしました。今回はその効果を有効的に活かす食べ方と、朝食におススメのレシピをご紹介します。
ながいものネバネバ成分である糖たんぱく質は熱に弱いため、すりおろして「とろろ」にするなど生で食べるのがおススメ。味付けには、酢醤油や「もずく酢」など、発酵食品の「酢」も一緒に摂ると、免疫力アップ効果が更に高まります。とはいえ、１本まるごと「とろろ」にして食べるのは途中で飽きるという方には、ながいもトーストがおススメ。皮つきのまま大きめの角切りにして、マヨネーズと味噌を２：1のわりあいで混ぜたソースにからめます。食パンにピザ用チーズと一緒にのせてトースターで焼けば完成です。これも長芋＋発酵食品の免疫力アップレシピです。大きめの角切りにすることで加熱しすぎも防げ、シャキシャキの生食感も残りますよ。ぜひお試しくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず⑥」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.341
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
春はみずみずしい新タマネギが旬ですね。この時期に必ず作りたくなる、とっておきのずぼらレシピをご紹介します。
「新タマネギのレンジ蒸し＆雑炊アレンジ」
【材料】（1人分）
新タマネギ 1個
バター 5g
しょうゆ 小さじ1
かつお節 適量
※雑炊アレンジ
ご飯 1膳分
海苔 適量
【作り方】
1 新タマネギは皮を剥き、頭とおしりを切り落として十字に切り目を入れる。
2 耐熱皿に1のタマネギを入れバターをのせてラップをし、レンジで約5分加熱する。
3 タマネギ全体が透き通ったら醤油をまわしかけてかつお節をのせる。
※雑炊アレンジ
タマネギを食べ終わった残った汁にご飯と海苔を入れて軽く混ぜる。
やわらかく辛みが少ない新タマネギだからこそできるお手軽レシピ。アツアツでとろけるタマネギの甘みにまず感動し、旨みが凝縮された残り汁をたっぷり吸ったごはんで2度感動します。簡単すぎるほど簡単なのに驚くほどおいしいのでぜひお試しください。
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野菜がもっと好きになる 「ながいもパワーで胃腸を健康に 前編」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.340
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
ウイルスに感染しない為には三密を避けるなど、様々な行動制限が必要とされていますが、まずは自分の体を健康に保つことが重要になってきますね。私たちの体を作っている約６０兆個の細胞は、日々少しずつ生まれ変わっています。細胞のリニューアルには諸説ありますが、骨で約５か月、血管は約１ヶ月のサイクルで入れ替わっているそうです。中でも腸の上皮細胞は早くて、数日でリニューアルするそうです。栄養を吸収するもの腸なので、日々の食事内容に気をつけながら、腸を健康に保つことが免疫力アップへ繫がりそうですね。そこでおススメしたいのが「ながいも」です。ながいものネバネバ成分である糖たんぱく質には、胃腸粘膜を保護する効果があると言われています。そこで来週はこの効果を生かす食べ方と、１本まるごと購入したときに、ぜひ試していただきたい朝食レシピをご紹介したいと思います。お楽しみに。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず⑤」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.340
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
まさかこんなGWが来るとは夢にも思いませんでした。出かけられない日々でも自宅で簡単カフェ風メニューを作ってお出かけ気分を味わってみるのはいかがでしょうか？
「さといもとさつまいものチーズポテサラ」
【材料】（2人分）
さといも 2個
さつまいも 1/3個
クリームチーズ 10ｇ
酢 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1～1.5
プレーンヨーグルト 小さじ1
塩・胡椒 少々
【作り方】
1 さといもとさつまいもはラップをして3～4分程、やわらかくなるまでレンジで加熱する。
2 1の粗熱が取れたら皮をむいて熱いうちにつぶし、調味料を加えて混ぜる。
3 クリームチーズを加えて軽く混ぜる。
芋を変えるだけでいつものポテサラもガラッと雰囲気が変わります。あっさりヘルシーなさといもと甘みの強いさつまいも、コクのあるクリームチーズの相性が抜群です。サラダの付け合わせやサイドメニューに加えてみてくださいね。ベーグルにサンドするのもおすすめです。
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野菜がもっと好きになる 「切り干し大根のナポリタン風」
野菜ソムリエ 知久幸子さん vol.339
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
先週は、コロナ太りを改善するために、代替レシピでカロリーを抑える話をしました。
今日は、切り干し大根をパスタの代わりに使った「ナポリタン」のレシピをご紹介したいと思います。
【材料】２人分
・切り干し大根…２０ｇ
・トマトの水煮…５０ｍｌ
・玉ねぎ…1/2個
・グリーンピース…大さじ２
・鶏がらスープの素…小さじ１
・こしょう…少々
・サラダ油…小さじ１
【作り方】
①切り干し大根を水でよく洗い、水に浸して戻す。玉ねぎは５㎜幅にスライスする。
②鍋にサラダ油を入れて火にかけ、玉ねぎとグリーンピースを炒め、①を戻し汁ごと入れて中火で煮る。
③煮汁が少なくなってきたらトマトと鶏がらスープの素を入れて、煮汁が殆どなくなるまで煮る。
④こしょうで味を調えて完成。
パスタ１人分１００ｇのカロリーに対して、切り干し大根１０ｇでカロリーを１/５に減らすことができます。よかったらお試しくださいね。
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず④」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.339
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
せっかくのゴールデンウィークも今年は自宅で過ごす方が多いのではないかと思います。お出かけできなくても、気分転換にお部屋やベランダにレジャーシートを広げてお弁当を詰めてピクニック気分♪というのはいかがでしょうか？今回はお弁当にぴったりのおにぎりレシピをご紹介します。
「クレソンの菜飯おにぎり」
【材料】（4個分）
米 1合
クレソン 50g
しらす 大さじ１
ゴマ油 大さじ１
塩 少々
【作り方】
１ 米を炊飯してボウルにうつす。
２ フライパンにゴマ油をひき、細かく刻んたクレソンとしらす、塩を加えて30秒ほど軽く炒める。
３ 1に2を入れて混ぜ、4等分にして成型する。
クレソンはビタミンやミネラルなどの様々な栄養素を豊富に含む食材です。そんな「最強野菜」クレソンの風味とゴマ油の香りで他のどの菜飯にも負けないおいしさです。あっという間に火が通ってしまうので、手早くサッと炒めるのがポイント。試してみてくださいね。
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野菜がもっと好きになる 「切り干し大根でアレンジレシピ」
知久幸子さん vol.338
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こんにちは！野菜ソムリエの知久です。
毎日家にいる時間が長くなると必然的に体を動かす機会が減り消費カロリーが低下し、同じ量の食事をしていると体重が増えてしまいます。ご多分に漏れず、私もこの２か月で体重が増量してしまったのですが、元の体重に戻す方法として、急激な食事制限はせずに、軽い運動をしながら食材の代替レシピを作るようにしています。そこで重宝しているのが、切り干し大根です。切り干し大根は千切りにした大根を天日で干したものです。干すことによって、カルシウムやカリウム、ビタミンＢ群などの栄養価が高まります。少量でも水に浸すと増量し、食物繊維も多いので食べたときの満足感や腹持ちが良いという利点もあります。大切なのは戻した水も捨てずに一緒に調理すること。戻し汁に旨みや水溶性の栄養素が溶け出しているので、一緒に調理すると良いですよ。来週は切り干し大根を使った代替レシピをご紹介します。お楽しみに！
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みかんでもっと笑顔になる 「簡単！野菜のおかず③」
野菜ソムリエ 玉之内祐子さん vol.338
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こんにちは。野菜ソムリエの玉之内祐子です。
外出自粛生活も早数週間、栄養が偏らないためにもいろいろな野菜を取り入れたいですね。今回もシリーズでお届けしている簡単に作れる野菜のレシピをご紹介します。
「アボカドしらすマヨ」
【材料】（2人分）
アボカド 1個
しらす 大さじ2
海苔（八切） 2枚
マヨネーズ 小さじ2
しょうゆ 少々
【作り方】
1 アボカドは半分に切って種を取り、くぼみにしらすをのせる。
2 1の上からマヨネーズをかけてトースターで3～4分焼く。
3 2にしょうゆをかけて海苔をちらす。
アボカドは良質な脂質やビタミンEなどを含む栄養価の高い食材。焼くとまた一味違うホクっとした食感も出て楽しいです。しらすはビタミンDやカルシウムなどを含みます。様々な栄養素を摂れる上に、とっても手軽にできる一品です。朝ごはんにもお酒のおつまみにもおすすめ。スプーンですくって食べてください。アレンジで柚子胡椒やわさびなどをつけても美味しいですよ。
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